广州马拉松赛明天报名 菜鸟请看两月速成大法

来源:新快报  发表时间:2013-09-24 11:35

  马拉松路线图  本版制图:王云涛

让马拉松比赛变成一种群众盛会,广州的目的除了提升城市知名度,更在于增进全民健身意识、塑造城市文化和性格。

新快报记者 孙毅/摄(资料图片)

菜鸟8周速成迷你跑

通常马拉松赛前4-5个月,就需要制定相应训练计划。大多数初跑者会有以下相通之处:第一,每周跑3-5天,其间为休息日;第二,每周跑量逐渐加长,约递增10%;第三,每周跑一次长距离,但一般不超过32公里。

著名的长跑好手哈尔·希格顿(HalHigdon)曾经完成过111次马拉松比赛,被称为“百马王子”,他提供给跑步菜鸟很多训练方案。而其中的交叉训练(登山、骑车或游泳)方案很有效。

现在只剩下8周,突击应对半程马拉松和全程马拉松都有些来不及,更何况如果是新手,10月下旬还有一个测试赛。这里介绍的训练计划更适合参加迷你马拉松的新手,一个长跑新手每周应尽量进行三次跑步训练。每周一和周五要停止训练,帮助休息并恢复肌肉。

周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

1 休息 3公里跑 休息 2公里跑 休息 20分钟跑 5公里跑

2 休息 3公里跑 休息 2公里跑 休息 休息 6公里跑

3 休息 3公里跑 15分钟跑 2公里跑 休息 20分钟跑 休息

4 休息 4公里跑 20分钟跑 3公里跑 休息 休息 6公里跑

5 休息 4公里跑 20分钟跑 3公里跑 休息 20分钟跑 6公里跑

6 休息 4公里跑 30分钟跑 3公里跑 休息 休息 休息

7 休息 4公里跑 30分钟跑 3公里跑 休息 20分钟跑 6公里跑

8 休息 4公里跑 休息 3公里跑 休息 休息 准备比赛

(这个计划每周最多要跑大约56公里)

◎饮食  

“对于重在参与的普通市民来说,不应该误导他们像专业运动员一样补充能量。一个专业的马拉松赛运动员可能每天要吃十来个鸡蛋、十来个面包,补充25克盐分和高脂肪的油等。而普通市民突然接受这样的营养补给,不仅对能量储备没有好处,还会对身体健康造成一定的损害。”中山大学公共卫生学院营养学专家蒋卓勤教授表示,“生活规律才是健康的基础。”因此他建议,普通市民最好不要刻意改变膳食结构,平时吃什么就吃什么,以免影响正常的生物代谢。他建议,在平时就应该注意食物多样、荤素搭配,多吃蔬菜水果、奶制品和豆制品等。  

◎场地

平时训练跑步,最好在塑胶跑道上进行。路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。因此,塑胶比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果要进行超过15公里以上的训练,建议最好是柏油路。不过,在塑胶跑道上训练会比较枯燥,因此很多跑友会选择土路、沥青路等。选择跑土路、沥青路和水泥路时,一定要选好跑鞋。  

编辑: Winzi
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