28℃!今年跑马变“烤马” 高温下赛后恢复4大法

来源:新快报 作者:刘仰奇 邓奕茂 发表时间:2014-11-27 08:57

  ■陶绍明

  ■苏炳添

  ■今年广州马拉松赛在高温下进行。

新快报记者 毕志毅/摄

■新快报CBD记者 刘仰奇 通讯员 邓奕茂

今年广马在高温天气下进行,除了组委会通报有11人因各种原因留院观察,大批参赛的跑友在后半程出现“跑崩”现象,包括呼吸困难、加速无力等轻微中暑症状。目前正值冬季赛事密集期,广马赛后,该如何缓解不适?如何调整身心迎接下一波赛事?且看运动专家们支招。

广马“跑崩”选手

出现发烧、咳嗽症状

根据2014广汽丰田广州马拉松赛组委会医疗保障部通报,截至比赛当天的14:10,共有11人因各种原因留院观察,病情平稳。面对当天广州市最高气温达28℃的挑战,部分选手在后半程途中出现呼吸困难、加速无力等症状,就连去年广马排名国内选手第2名的跑友野人,也在20公里处萌生了退赛念头。他说,炎热天气导致难以加速。

就在本土资深跑友“原始人Peter”赛后轻微中暑出现发烧症状后,记者走访发现,The Run Cool跑团跑友Milka、广州珠江跑群队长Jolin、GM5跑团负责人阿凡达等跑友,都相继出现打喷嚏、喉咙痛、咳嗽的症状。他们当中,有人将呼吸道不适归结于当天的雾霾天气,有人则认为是跑步过后免疫力下降导致感染。

赛后,跑友们的互相问候从往年的“你今天成绩怎样”变成“你今天‘跑崩’了吗”,更有参赛者调侃今年“跑马变烤马”。有跑友呼吁,能否请组委会将比赛时间改至12月-1月期间。

专家:2周内为恢复期,勿强调训练

日前,在广州体育学院,前国家女子长跑马拉松队教练陶绍明和仁川亚运会男子100米跑亚军苏炳添带领近百名跑友放松跑,并支招进入下一轮挑战的身心调整方法。下半年诱人的赛事多多,现场甚至有跑友扬言,希望挑战“背靠背”(不间断参加两个以上比赛)比赛。

目前正值冬季赛事密集期,陶绍明并不认同业余跑友疯狂的“背靠背”参赛方式。陶绍明说,参加全程马拉松项目的跑友至少要经过2周的恢复期,参加半程马拉松项目的跑友要经过3-5天恢复期,这个过程中,跑步以不强调训练量的慢跑为主。对于业余跑友来说,建议进行4周的赛后过渡期再参赛,前提是每次比赛都不能带着伤病跑步。

资深跑友李先生说,马拉松赛后,肌肉酸痛和疲劳在12个小时后最为剧烈,这种延迟性肌肉酸痛是因为肌肉出现炎症和肌肉损害。对于业余选手,如果休息2周后,身体仍然疲累,或者心生厌倦,宁愿将赛后过渡期再延长。

赛后呼吸道不适,不妨做肺功能测试

许多疯狂跑马族往往不把赛后的呼吸道不适当回事。广东省第二人民医院呼吸内科主任王钧分析道,跑友在广马之后出现呼吸道不适有三大原因:劳累,平日跑量不够多的跑友盲目挑战高强度项目会导致免疫力下降,病毒趁机进入引发上呼吸道感染;雾霾,吸入大量雾霾会刺激呼吸道从而造成咳嗽或喉咙不适,雾霾天最好减少户外运动;跑友本身呼吸道敏感,运动中呼吸道丢失水分和热量,造成渗透压增加引发炎症,甚至引发运动哮喘。

因此,王钧建议跑友不妨前往医院进行肺功能测试和气道激发试验。他还提醒,跑友赛后经过2天的休息,如果呼吸道症状还没消失,一定要前往医院检查。

Tips

赛后4大积极恢复步骤

★物理恢复 冷热对比法

采用双腿冷热水交替浸泡并按摩的方法,理想的热水温度是35℃,理想的冷水温度是10℃-12℃。通常在热水待的时间比冷水里待的时间长2-3倍。如:3分钟热水浸泡,紧接1分钟冷水浸泡,重复3-4次。

★饮食恢复 少红肉多白肉

以碳水化合物为主,液体补充主要是水和电解质,水果蔬菜强调维C、胡萝卜素、维E、锌、铁的摄入,蛋白质的补充逐天递增,也可以适当添加蛋白粉。饮食建议多菜少肉,少红肉多白肉。

★拉伸恢复 找对重点肌肉

跑友自我拉伸部位重点在于小腿和大腿,包括小腿肌肉拉伸、腿后肌肉和韧带拉伸、臀部屈肌拉伸、大腿前方肌肉拉伸、大腿内侧和腹股沟处拉伸等。自我按摩部位重点在腿部、腰部、背部,轻柔地对腿部的肱四头肌、腓肠肌和足部肌肉进行按摩。

★跑步恢复 4周调整法

建议先进行4周的调整再参加全程马拉松赛事。前2周为不强调训练量的4-6公里慢跑(或20-40分钟/天),然后进行腿部的拉伸。后2周为1-2次接近于比赛速度的20公里左右训练。主动性恢复除了慢跑,还有游泳、单车、瑜伽等。

(专业意见来自前国家女子长跑马拉松队教练陶绍明、广州马拉松跑友会教练松风、广州珠江跑群队长Jolin等。)

【提醒】

两周后马上有“马”

12月7日,2014年深圳国际马拉松赛开跑。可能很多跑友不知道,同一天,2014澳门银河娱乐国际马拉松赛开赛,比赛设全程、半程和迷你马拉松三大项目,赛道穿越引人入胜的历史城区、华丽璀璨的饭店群,正值圣诞节前夕,浓厚的节日狂欢氛围非常有吸引力。

编辑:颖
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